Kebugaran Jasmani

Latihan Aerobik untuk Daya Tahan (Endurance) Jantung-Paru

http://thelapanbelazmei.blogspot.com

Jalan cepat, lari, bersepeda (stasioner maupun sepeda biasa), dan berenang merupakan contoh latihan yang melibatkan hampir semua otot utama, sehingga dapat memacu kerja jantung. Jika waktu Anda terbatas, maka cobalah untuk melaksanakannya dengan intensitas cukup tinggi setiap kali anda punya waktu.

Intensitas latihan dapat ditingkatkan dengan cara meningkatkan kecepatan lari/bersepeda/berenang, meskipun cara ini mengandung risiko yang besar terhadap kemungkinan cedera otot dan sendi. Untuk mencegah timbulnya cedera, diperlukan pemanasan (warming-up) yang sangat optimal. Pilihan lainnya adalah dengan “memilah” latihan menjadi dua bagian, sebagian dilaksanakan pagi hari dan sebagian lagi dilaksanakan sore/malam hari.

Latihan Kekuatan Otot

Salah satu teknik melaksanakan latihan kekuatan otot adalah dengan menggunakan beban yang sangat ringan dan diulang secepat-cepatnya (repetisi maksimal) selama 30 detik. Setelah beristirahat selama ± 30 detik, latihan dilanjutkan dengan cara yang sama untuk otot yang lain.

Keseluruhan latihan kekuatan otot yang optimal melibatkan 8 - 10 jenis latihan untuk otot besar tubuh. Hal yang perlu diperhatikan dalam latihan ini adalah jika anda belum terlatih, maka periode istirahat antar set latihan harus diperpanjang. Namun, demikian untuk melatih kekuatan otot anda harus diingat bahwa secara bertahap periode istirahat tersebut harus dikurangi, dan pada saat yang tepat beban angkatan ditambah.

Latihan Kelenturan

Kelenturan diperoleh dengan melakukan berbagai latihan peregangan, yang dapat dilakukan di manapun dan dalam posisi apapun. Peregangan dapat dilakukan sambil berdiri maupun duduk, dan berbagai benda dapat digunakan sebagai alat bantu latihan, misalnya tembok, kursi, lemari, dan sebagainya.

Namun, jika anda belum mampu melakukan latihan lengkap, berikut ini berbagai cara kreatif untuk memacu anda melaksanakan latihan:

• Pertama, Gunakan tangga sebanyak mungkin dan hindari lift maupun elevator. Sebagai variasi, lompati 2 anak tangga sekaligus, atau percepat langkah Anda.
• Kedua, berjalanlah sebanyak anda bisa. Banyak cara dapat Anda lakukan, misalnya dengan memarkir kendaraan agak jauh dari tujuan, dan hindari berbelanja secara drive-through. Jika anda memindahkan barang-barang, jangan lakukan sekaligus sehingga anda perlu berjalan bolak-balik.

BENTUK-BENTUK LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

1. Latihan Peningkatan Kelincahan
Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan berkaitan dengan tingkat kelentukan. Tanpa kelentukan yang baik seseorang tidak dapat bergerak dengan lincah. Selain itu, faktor keseimbangan sangat berpengaruh terhadap kemampuan kelincahan seseorang.
Bentuk-bentuk latihan kelincahan antara lain : lari bolak balik (shuttle – run), lari belak-belok (zig-zag), dan jongkok – berdiri (squat thrust).

a. Latihan Mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run)
1) Tujuannya : melatih mengubah gerak tubuh arah lurus.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a) Lari bolak-balik dilakukan dengan secepat mungkin sebanyak 6 – 8 kali (jarak 4 – 5 meter).
b) Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelari harus secepatnya berusaha megubah arah untuk berlari menuju titik larinya.
c) Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak boleh terlalu jauh, dan jumlah ulangan tidak terlampau banyak sehingga menyebabkan kelelahan bagi si pelari.
d) Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak.

b. Latihan lari belak-belok (zig-zag)
1) Tujuannya : melatih mengubah gerak tubuh arah berkelok-kelok.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a) Latihan bolak-balik dengan cepat sebanyak 2-3 kali antara beberapa titik (misalnya 4 -5 titik).
b) Jarak setiap titik sekitar dua meter.
c. Latihan mengubah posisi tubuh / jongkok-berdiri (squat-thrust)
a) Tujuannya : melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak).
b) Pandangan ke arah depan.
c) Lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan telungkup dalam keadaan terangkat.
d) Dengan serentak kedua kaki ditarik ke depan, kemudian kembali ke tempat semula
e) Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama.

d. Latihan Kelincahan bereaksi
1) Tujuannya : melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a) Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan di samping badan dengan sikap bengkok, perhatikan aba-aba peluit.
b) Bunyi peluit pertama, lari kedepan dengan secepat-cepatnya.
c) Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.
d) Bunyi peluit ketiga, lari kesamping kiri secepat-cepatnya.
e) Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya
f) Latihan ini dilakukan terus – menerus secara berangkai tanpa berhenti dahulu.

1. A.     Pengertian Latihan

Latihan adalah suatu proses yang sistrematis secara berulang-ulang, secara tetap dengan selalu memberikan peningkatan beban.

1. B.     Tujuan Pokok dari Latihan

Tujuan pokok dari latihan adalah prestasi maksimal di samping kesehatan serta kesegaran jasmani bagi atlet. Sesuai dengan tujuannya maka urutan penekanan latihan sebagai berikut :

1. Pembentukan kondisi fisik (Phesical build up).Unsur-unsur yang harus di bentuk dan dikembangkan meliputi.
2. Kekuatan (stregth)
3. Kecepatan (speed)
4. Daya tahan  (endorance)
1. Kelincahan (agelity)
2. Kelentukan (flexibility)
3. Kecepatan (accurancy)
4. Keseimbangan dan koordinasi
1. Pembentukan Teknik (Technical Build Up)
2. Pembentukan Taktik (Tactical Builp Up)
3. Pembentukan Mental (Mental Build Up)
4. Pembentukan Kematangan Juara

1. C.     Beban Latihan (Loading)

Beban latihan atau disebut juga bahan latihan atau loading  adalah suatu bentuk-bentuk latihan jasmani dan rohani atlet guna mencapai prestasi olah raga. Bentuk-bentuk latihannya dapat dilakukan dengan berbagai cara : jari-senam-angkat besi-eross eouentry dsb.

Dua macam pengertian tentang beban latihan dapayt dibedakan sebagai beikut :

1. Beban Luar (outer load)

Merupakan bebna latihan yang langsung dapat dilihat secara nyata. Beban luar dapat ditandai dengan adanya sifat-sifat dari beban, itu sendiri, misalnya :

1. Insentif latihan
2. Volum latihan
3. Lamanya latihan
4. Rhytmo latihan dsb
1. Beban Dalam (inner load)

Merupakan beban latihan yang mempunyai pengaruh langsung terhadap fisiologis dari atlit. Jadi sebenarnya beban dalam adalah bebas luar yang dikenakan terhadap atlit yang memberikan pengaruh terhadap kenaikan denyut nadi.

1. D.     Ciri-ciri Latihan
2. Intensity      :    merupakan ukuran kesungguhan dalam melakukan latihan yang betul pelaksanaannya.

Misalnya :

1. Jumlah bebas dalam latihan kekuatan.
2. Kecepatan dalam hari pada jarak yang telah ditentukan.
3. Jarak dalam latihan lempar.
4. Tinggi dalam latihan lompat dsb.

Apabila kita dapat menjalankan secara penuh sesuai dengan kemampuan ini berarti kita menjalankan intensity 100% (maksimal). Tingkat intensity dapat dibedakan :

100 % atas lebih (110%)         -    super maximal

100% penuh                           -    maxsimal

80% s/d 99%                          -    sub maximal

60% s/d 79%                          -    medium

59% s/d ke bawah                   –    law (rendah)

1. Volume       :    jumlah beban yang dinyatakan dengan satuan jarak, waktu, berat, jumlah beban latihan.

1. Duration     :    lamanya waktu latihan seluruhnya (penuh) setelah dikurangi dengan waktu yang dipergunakan untuk istirahat.

1. Frequency  :    beberpa kali suatu latihan dilakukan setiap minggunya : dua kali, tiga kali atau enam kali. Cepat dan lambatnya suatu latihan dilakukan setiap set atau setiap elemen latihan juga merupakan frequency. Seringnya ulangan yang dilakukan setiap set atau elemen latihan disebut : density.

1. Ritme          :    merupakan irama dari latihan, misalnya : berta dan ringannya suatu latihan atau tinggi rendahn ya latihan.

1. E.     Bentuk-bentuk Latihan Kondisi Fisik

Ada berbagai bentuk latihan kondisi fisik antara lain :

1. Fartlek

Fartlek adalah bentuk latihan yang dilakukan dengan lari jarak jauh seperti halnya pada cross country. Bentuk latihan in iberasal dari Swedia yang berarti “spee play” atau bermain-main dengan kecepatan, waktu, latihan tidak dibatasi tetapi atlit bebas melakukan latihan ini dengan berbagai variasi bentuk lari sesuai dengan medianya. Sebaiknya untuk latihan fartlek ini dipilihnya latihan (medan) yang mempunyai pemandangan indah sedikit rintan gn dengan lintasan yang berbeda-beda : lumpur-keras-terjal-turun-pasir-rumput-salju atau lainnya.

Pemandangan yang indah akan menyebabkan atlit lupa akan kelelahan sehingga dengan bebas melakukan latihannya. Coch ataupun atlitnya sendiri dapat menentukan bentuk larinya maupun lamanya latihan.

Kecepatan bentuk lari dapat diatur dengan berbagai variasi, misalnya (costa holmen) :

1. Mulai dengan lari lambat 5-10 menit.
2. Kecpatan yang konstan dan cukup tinggi.
3. Jalan cepat (istirahat aktif).
4. Lari lambat-lambat diselingi lari yang makin lama makin cepat (win sprin).
5. Lari lambat-lambat diselingi 3-4 langkah mendadak cepat.
6. Naik bukit dengan kecepatan tinggi.
7. Lari dengan tempo yang cepat (pace) selama 1 menit

Tujuan latihan sama dengan cross country terutama untuk daya tahan atau stamina. Bentuk latihan in baik sekali dilakukan pada periode persiapan atau bahkan pada periode latihan

1. Internal Trainning

Pada khir0akhir ini sistem latihan interfasi mulai digunakan untuk semua cabang olah raga : atletik, balap sepeda, mendayung, dan macam-macam permainan.

Interval trainning merupakan bentuk latihan yang diselingi dengan istirahat tertentu (intervasi). Bentuk latihan in pada mulanya ditemukan oleh seorang dokter yang juga coach atletik dari Jerman : dr. Woldemar Cersshler.

Interval trainning merupakan penyempurnaan dari fartlek dengan memebrikan koreksi secara teliti dalam : menentukan jarak, istirahat, banyaknya ulangan (repetation) dan waktu latihan. Latihan interval juga menggunakan prinsip penambahan beban latihan.

Contoh :

1. Jarak lari ditentukan: 1600 m (4 kali keliling lintasan lari.
2. b.      Ulangan (repetition) : 4 kali, berarti 4 X 400m. 
3. c.       Waktu untuk menempuh jarak (400 m): 90 detik.
4. d.      Waktu istirahat (recovery interval): 120 detik.

Untuk lari pertama latihan boleh digunakan ulangan 2-3 kali terlebih dahulu, kemudian untuk seterusnya 4 kali ulangan. Atlit diharuskan menempuh jarak 400 m dengan waktu 90 detik, kemudian jalan selama 120 detik, baru kemudian lari untuk putaran kedua, istirahat lagi dan seterusnya sampai selesai 4 x 400 m lari. Demikianlah untuk seterusnya latihan dilakukan akan tetapi waktu istirahat makin lama makin di kurangi dari 120 detik menjadi 90 – 60 – 50 detikdan setrerusnya sampai tujuan akhir tercapai yaitu lari 4 x 400 m tanpa istirahat ₌ 1600 m.

Untuk memper berat latihan disamping pengurangan waktu istirahat dapat pula dengan meningkatkan bentuk istirahat dari jalan, jalan cepat atau lari-lari kecil. Cara meningkatkan beban dapat pula dengan memperberat salah satu dari faktor – faktor di atas dikombinasikan, misalnya:

1. Jarknya yang ditambah.
2. Ulangan yang diperbanyak.
3. Waktu dipercepat.

1. Aerobik
2. a.      Arti dan tujuan

Yang dimaksud dengan aerobik adalah suatu sistem altihan yang mendorong kerja jantung, darah, dan paru-paru untuk periode waktu yang cukup untuk menghasilkan perbaikan-perbaikan dan keadaan tubuh.

Perbaikan-perbaikan tersebut antara lain :

1)      Bertambah kuatnya oto-otot pernapasan untuk memungkinkan aliran udara yang cepat ke dalam dan keluar paru-paru.

2)      Bertambah kuatnya jantung untuk memompa lebih banyak darah dan oksigen pada tiap denyutan.

3)      Menambah kuat oto-otot diseluruh tubuh.

Jadi, dengan aerobik, kita akanmendapatkan suatu pengaruh yang menuju pada perbaikan-perbaikan ataupun dapat melawan penyakit-penyakit teetentu diantaranya sakit jantung, sakit paru-paru, dapat menambah kesegaran jasmani,merugah sikap tubuh menjadi lebih tegap dan mental yang baik, menambah lebih waspada, percaya pada diri sendiri, mempercantik wajah serta untuk melawan penyakit-penyakit yang lainnya. Jadi, aerobik dapat berfungsi sebagai obat dan untuk mempetinggi daya tahan dari seranganp-serangan penyakit.

1. b.      Program aerobik

Sebelumnya memulai program aerobik, kita harus mengklasifikasikan diri dalam suatu kategori bagaimana keadaan kondisi kita pada saat sekarang. Dengan bermacam-macam tes kita akan mengetahui apakah tubuh kita ini dalam kondisi yang baik (segar) atau kondisi fisik yangkurang baik. Sudah barang tentu bila kondisi kita ternyata baik, pasti kita akan mempertahankan bahkan ditingkatkan dan bila ternyata kurang baik kita beruaha untuk memperbaiki.

Dari macam-macam tes yang ada maka tes 12 menit adalah salah satu jenis tes yang mudah dilaksanakan oleh semua orang dan biayanya pun sangat murah. Tes 12 menit dilakukan dengan berlari-lari di lapangan, di jalan atau tempat-tempat yang memuingkinkan untuk mengukur jarak tempuhnya. Dalam lari in kita diperbolehkan untuk berjalan kaki bila kita lelah/ capai. Hindarilah memaksa diri untuk mendapatkan suatu nilai dimana dengan cara itu badan kita menjadi letih.

Bila waktu 12 menit telah habis maka kita harus segera memberi tanda pada titik yang kita capai. Bila hal ini dilakukan di jalan, kita dapat mengukur jarak yang ditempuh dengan speed meter mobil atau sepeda motor atau melihat tanda yang telah ditentukan bila hal ini dilakukan di lapangan.

Bila tes 12 menit ini masih dianggap susah karena dilakukan secara beramai-ramai (massal) berhubungan dengan cara mengukurnya, bentuk tes yang lebih praktis adalah dimana jaraknya yang ditentukan (1,5 mil=2,4 km), kemudian orang yang dites disuruh menempuh jarak tersebut dengan berlari dan berjalan. Waktu yang ditempuh dihitung dengan arloji atau stopwatch, tingkat kesegarannya dapat dilihat dalam tabel di bawah ini.

Umur Tahun	Kategori Kesegaran	Hasil Tes 12 Menit (km)		Hasil Tes 2,4 Menit (km)
Di bawah 30	I. Sangat kurang II. Kurang III. Sedang IV. Baik V. Baik sekali
30-39
40-49
50 ke atas

Bila kita sudah mengetahui kategori yang kita miliki, program latihan harus disesuaikan dengan kategori kita masing-masing. Program latihan dapat dilakuakan dengan bermacam-macam bentuk misalnya jalan kaki, lari di tempat, lari, bernang, bersepeda, basket ball, dan lain-lain cabang olah raga. Akan tetapi, jenis latihan yang paling murah dan dapat dilakukan oleh seluruh lapisan masyarakat adalah lari.

Tes 12 menit juga menunjukkan kepada kita dengan tepat berapa minggu waktu yang diperlukan serta berpa banyak latihan olah raga yang harus dilakukan setiap minggu untuk dapat mencapai nilai 30 setiap minggu. Setelah kita mampu memperoleh nilai cukup ini, nilai 30 setiap minggu yang kita peroleh sudah cukup untuk memelihara kondisi tubuh yang baik. 

Latihan adalah suatu proses yang sistrematis secara berulang-ulang, secara tetap dengan selalu memberikan peningkatan beban.

Tujuan pokok dari latihan adalah prestasi maksimal di samping kesehatan serta kesegaran jasmani bagi atlet. Beban latihan atau disebut juga bahan latihan atau loading  adalah suatu bentuk-bentuk latihan jasmani dan rohani atlet guna mencapai prestasi olah raga. Aerobik adalah suatu sistem altihan yang mendorong kerja jantung, darah, dan paru-paru untuk periode waktu yang cukup untuk menghasilkan perbaikan-perbaikan dan keadaan tubuh.

sumber : lain-lain